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所谓无糖,真的“不含糖”吗?

  所谓无糖,真的“不含糖”吗?

  人对甜味天生就有一种偏好,但爱美的女孩总担心吃过多甜食会发胖。这两年来,因为人们越来越提倡健康饮食,控糖减糖,促使无糖饮料占据了商超“C位”,号称零糖零卡,让人大饱口福的同时减轻“心理负罪感”。

  无糖饮料能“敞开喝”吗?想科学减糖降糖,需要在饮食上注意什么?

  天然糖和它的“代替品”

  中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩先容,无糖饮料中的“无糖”指的是里面没有天然糖,甜甜的味道是甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物,包括单糖、双糖、多糖等。当食物的甜度不够吸引人时,人们就在食品加工过程中添加一些甜味剂。

  甜味剂也有天然和人工之分——比如甘草、罗汉果里的糖就是天然的甜味剂。最早被使用的人工甜味剂是糖精,后来种类越来越多。目前,我国允许使用的人工甜味剂有10多种,比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等,都是人工合成的大分子。人工合成的甜味剂可能前味、后味比较奇怪,甚至发苦。为了保证良好的口感,目前市场上的各种甜味剂通常都是搭配使用,比如,甜蜜素和糖精钠都放一点。

  含糖饮料有这些问题,人工甜味剂就没有问题了吗?

  甜味剂比天然糖甜味高很多倍,本来喝无糖饮料是想追求健康,但是经常喝甜的饮料实际上是把自己的甜度阈值提高了,可能以后吃白砂糖的甜度不能满足口味了,选择食物时也会寻求一些甜、咸、香辣的口味,久而久之口味就会加重,继而增加摄入的能量,最终还是会导致肥胖等一系列风险。

  摄入糖类后,大家的各个系统会自然调动起来,胰岛开始分泌胰岛素,糖类被消化分解成单糖供人体利用,多余的糖转化成糖原或脂肪储存在体内。国外有研究发现,人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近些年,有一些动物性的研究、细胞学的研究认为,人工甜味剂还可能会对肠道菌群等产生不利影响。

  

  对于可接触甜食越来越的孩子来说,家长应该怎么选择?

  现在很多中小学生、大学生,尤其是刚结束高考的孩子吃得多,动得少,经常喝甜饮料是让他们肥胖的常见原因。“临床上见到一些孩子记忆力不好,上课容易犯困,注意力不集中,目前来讲肥胖是个大诱因。(肥胖)是糖引起的还是脂肪引起的,目前还没有定论”。

  儿童青少年的习惯都是从小养成的,家长在其习惯养成中扮演着很重要的角色。家长要让孩子体会食物天然固有的味道,选择天然食材,不要给食物添加过多甜味、咸味等佐料。

  就饮品来说,白开水是最好的选择。“有的人爱喝甜饮料,无非是觉得白开水没有味道。这种情况可以选择喝一些淡淡的茶水。对于健康的人来说,每天喝5克茶叶,现冲现泡,茶叶有清香,让水有点味道,还可以摄入茶多酚,对身体是很好的。”有人担心喝茶影响睡眠,建议喝一些花茶,比如玫瑰花茶、菊花茶。

  有些无糖饮料中含有碳酸,比如无糖可乐,多喝会影响身体对钙的吸取,孩子的身高、骨骼发育都会受到影响。另外,碳酸产气,尤其是在夏天喝完会打嗝,对患有胃食管反流的人来说可能会发生反流,加重对食道的灼伤,产生特别强的不适感。特定风险人群要规避。

  推荐三个方法,既能保证身体摄入充足的糖分,也能抑制每天摄入的糖分超标:

  1.吃粗粮

  日常的精粮主食中都有大量的糖,食用后的确容易造成糖分超量。而粗粮中糖分适量,所以推荐食用。

  2.搭配蔬菜

  蔬菜有减缓血糖值升高的效果,所以主食搭配蔬菜,就能避免脂肪的堆积。

  3.少吃甜食

  甜食中都含有大量的糖分,经常食用必定会造成肥胖。所以为了健康和身材,尽量减少甜食的摄入量。如果食欲旺盛,可以用些甜味水果来代替甜食。

  

  在减脂期时,可以采用控制进食富含糖分的食物方法来管理体重,也可以称之为:控糖饮食方式。

  1.以蛋白粉或蔬谱粉代主食

  一碗饭含55.2克糖分,一块面包含26.6克糖分。摄入大量糖分会迅速引起血糖升高,在合成肌糖原和肝糖元之后,剩余的就被化合为脂肪囤积起来了。除了长胖,糖还会引起炎症反应、引发痘痘和身体衰老。

  在减脂期,可以逐渐减少主食的摄入量,以蛋白粉或蔬谱粉代主食。蔬谱粉的GI值50,蛋白粉的GI值28,低糖且有饱腹感。

  2.避免食用含糖高的水果

  避免大量食用含糖量高的水果,比如,西瓜、香蕉。吃半个西瓜和喝糖水没有区别。还有香蕉,每100克香蕉含糖12克,而且一根的香蕉碳水化合物含量为40g,热量很高。

  3.戒掉含糖饮料

  这里指的是游离糖,即饮料、酸奶、咖啡里单独加的糖。含代糖的零度可乐等饮品也不建议饮用。

  减肥期间戒糖不仅有助于减肥,还可以让血糖指数变得更健康,避免引发胰岛素失衡、脂肪积累。

  此外,糖是无处不在的,沙拉、面包、番茄酱里都会含有很多糖。所以在购买食品时要仔细阅读标签。

  建议尽量选择新鲜的,少加工的食物,为了改善口感、延长保质期,加工食品和包装食品中通常都会加糖。

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