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想要练出雄壮背部?2个超级组动作,让背部肌肉变得更漂亮

  想要练出雄壮背部?2个超级组动作,让背部肌肉变得更漂亮导语:喜欢练背的小伙伴,在实践的锻炼中,经常会遇到各种各样的问题,例如:遇到瓶颈期、背部锻炼肌肉发力较差、锻炼效果不如预期的等等,今天大家就来聊聊如何解决这个问题,向大家分享几个超级组背部锻炼,让健友们在练背的过程中,找到肌肉新的刺激感。

  一、超级组是什么

  所谓超级组指的是训练者在承受能力下进行的肌肉训练,肌肉锻炼的程度需要达到力竭,采取的模式先进行高强度的锻炼,然后再依次进行重量递减的锻炼,例如大家在做手臂锻炼的动作时,训练者首先接触的是15千克的重量,随着体力的消耗,依次进行12千克、10千克的锻炼,确保每个重量达到训练者的接受能力,直到最后达到力竭。

  二、超级组动作锻炼的好处有哪些

  

  提到超级组的这个词,大家不得要提起代谢压力,当大家进行超级组锻炼的时候,通过重量的变化,让训练者的训练容量得到增加,肌肉的刺激泵感最大化,致使大家的代谢压力变得更强,根据实践实验证明,进行超级组锻炼和普通的动作锻炼,能够使肌肉增长的速度比普通肌肉要高出好几倍,导致超级组肌肉恢复的时间要比普通锻炼时间要长,但是进行超级组锻炼,因为要达到最大化的力竭,动作的标准性较差,只有这样才能提高肌肉的最大压力,所以超级组锻炼对于肌肉的增长是非常有效的。

  三、如何使用超级组进行锻炼背部

  1、使用引体向上进行超级组锻炼前的热身

  超级组相对普通练背动作来说,高强度、高重量,难免会造成肩部以及关节等结缔组织的损伤,所以大家在用超级组锻炼的时候,首先要激活背部肌群和身体相关的肌群,让身体的温度得到提升,更好的促进接下来的超级组锻炼,这个时间训练者掌握在10分钟-15分钟就可以了。

  

  2、超级组锻炼一:俯身杠铃划船+窄距坐姿绳索划船

  俯身杠铃划船的训练好处表现在:

  1)这个动作能够募集很多的肌肉参与其中,在锻炼中消耗更多的热量,减肥效果非常的不错,并且杠铃的走向非常适合背部肌肉(背阔肌)的肌纤维走向,提高背部肌肉的锻炼效果是必然的。

  窄距坐姿绳索划船的训练好处表现在:

  2)这个动作可以帮助训练者打造倒三角的背部轮廓,它在训练中涉及的肌肉有背阔肌、菱形肌和三角肌后束,并且促进了肩部关节的伸展和双肘的屈曲,可以帮助训练者打造厚实的背部肌肉,要求训练者在锻炼的时候,要保持身体的稳定,确保脊椎处于中立位置,动作速度要慢速进行。

  

  3、超级组锻炼二:反手背部下拉+单臂哑铃划船

  反手背部下拉的训练好处表现在:

  这个动作的亮点就是反手,可以很好的增强对下背部肌肉的刺激,让训练者感受到背阔肌被拉伸几乎到了髋部,动作的要点是伸展双臂的时候,要让躯干保持笔直,背部肌肉要绷紧,募集更多的力量集中到下背部肌肉的刺激上,最好下拉的幅度到下胸部为佳,更好的能够挤压你的胸部。

  单臂哑铃划船的训练好处表现在:

  这个动作能够帮助训练者弥补锻炼后,背部出现左右肌肉失衡的情况,可以说这个动作是孤立锻炼的最好动作,训练者可以集中针对对失衡肌肉进行强化的锻炼,让背部肌肉发展的更加匀称,背部的整体效果得到完美的提升。

  结语

  :背部是大家人体中第二大肌肉群,训练者要针对性的加强它的锻炼,不要因为它在后侧,而把重点放在门面肌胸部上,这样只能让训练者得不偿失,身材也会变得不漂亮,如果你现在正处于背部锻炼的瓶颈期,不妨进行以上动作的锻炼,千万不要忘记锻炼后的拉伸。

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