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手臂练不粗?8个动作,帮你壮大手臂,增加臂围,练出麒麟臂

  原标题:手臂练不粗?8个动作,帮你壮大手臂,增加臂围,练出麒麟臂

  在健身过程中,对于手臂的训练总是会受到众多男士朋友的重视,因为手臂是彰显力量的象征,粗壮的手臂也会让你自信满满,总是会不自觉地弯起手臂来秀一秀自己的肱二头肌。但是能够秀出肱二头肌的人群真的是不在少数,减肥药,因为肱二头肌这个部位会在生活以及其他的锻炼当中被用到,同时这个部位并不容易堆积脂肪,所以,稍微有一定训练基础并体脂率不高的朋友都可以拿出来秀一秀。

  说到这里,还需要说的是,或许你可以时不时地秀一秀肱二头肌,但是你的臂围却不一定大,即使是在经常锻炼的情况下,因为要突破臂围的关键在于对肱三头肌的锻炼,肱三头肌占据整个大臂肌肉三分之二的体积,所以,在练手臂的过程中不要总是做弯举动作,还需要加强肱三头肌的锻炼,多做臂屈伸动作,这样才会使得手臂线条清晰,才会有效增加臂围。

  当然,对于女士来讲,在训练动作上与男士并没有不同,而不同之处在于训练目的与对重量的选择,也就是女士一般是以手臂塑形为主,所以一般会选择小重量多组数的做法来做。同样,在训练过程中,要想紧致手臂,勾勒手臂线条,解决手臂松弛的问题,那么,也需要重点加强对于肱三头肌的锻炼,因为肱三头肌的位置正是拜拜肉所在之处。

  所以,下面分享8个手臂训练动作,在训练过程中,如果能力允许,可以把动作两两组合成超级组(一个弯举动作,一个臂屈伸动作)来做,两个动作间不休息,这样可以大大提高训练效率,当然,如果能力不允许,你也可以进行常规训练。

  动作一:杠铃弯举

  

  • 站稳,腹部收紧,腰背挺直,双手握住杠铃置于体前,肩膀下沉,双臂伸直,手肘微屈
  • 保持身体稳定,大臂不动,肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点,稍停
  • 然后主动控制速度慢慢下放还原

 

  动作二:俯身杠铃腿后臂屈伸

  

  • 双脚微微分开站立,核心收紧,双手握住哑铃于腿后
  • 上半身向前屈体至几乎与地面平行,双腿弯曲
  • 大臂紧贴身体,小臂于腿后下垂,保持大臂不动,肱三头肌发力向后伸直手臂
  • 顶点稍停后慢慢弯曲手臂还原,注意整个过程中大臂都要固定不动

 

  动作三:哑铃对握弯举

  

  • 站姿,腰背挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃置于体前,双臂伸直,手肘微屈
  • 保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯举手臂至动作顶点稍停
  • 然后控制速度慢慢还原

 

  动作四:杠铃窄距卧推

  

  • 平躺,双脚踩实地面,双手比肩略窄握住杠铃,上举至手臂伸直,手肘微屈
  • 慢慢屈肘将杠铃下降到胸部,顶点稍停后,肱三头肌发力向上推起

 

  动作五:站姿弹力带弯举

  

  • 站立,挺胸收腹,背部挺直,双脚踩住弹力带,双手握住强力带另一端
  • 肩膀后沉,保持身体稳定,保持大臂不动,向上弯举至动作顶点稍停收缩肱二头肌
  • 然后慢慢下放还原

 

  动作六:绳索颈后臂屈伸

  

  • 背部绳索站立,腹部收紧,上半身微微前倾,大臂贴至耳旁,小臂向后弯曲握住把手
  • 保持身体稳定,保持大臂不动向前伸直手臂,顶点稍停,收缩肱三头肌
  • 然后慢慢屈肘还原

 

  动作七:弹力带平行弯举

  

  • 将弹力带一端固定,双手握住弹力带另一端,双臂向前平举
  • 保持身体稳定,保持大臂固定不动,向上弯曲手臂至动作顶点稍停,收缩肱二头肌
  • 主动控制速度慢慢还原

 

  动作八:绳索下压

  

  • 面对绳索站立,背部挺直,腹部收紧,双手握住把手,双臂弯曲
  • 大臂固定不动,收缩肱三头肌向下拉动绳索,动作顶点稍停收缩肱三头肌
  • 然后主动控制速度慢慢还原

 

  充分地热身以后开始动作,以增肌为目的,选择大重量,每个动作8-12次,动作间休息45-60秒,以塑形为目的,选择小重量,每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,减肥药排行榜前10名,循环进行,每次训练3-5组。

  当然,最后需要说的是,要整个身体协调发展才会让身形漂亮,所以,在健身过程当中,不能只训练自己喜欢的部位,需要对每个肌群同等地对待,让各种肌群协调发展。

  编辑:十月知行

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