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要减掉大肚子不要急着练腹肌,5个动作甩脂减赘肉,让腹部变平坦

  原标题:要减掉大肚子不要急着练腹肌,5个动作甩脂减赘肉,让腹部变平坦

  腰腹部是脂肪容易堆积的部位,而腰腹部又处于身体的中间位置,当腰腹部赘肉增多而变胖之时必然会影响整体的身材,所以很多朋友都会想着如何才能把大肚子减掉。但是在这个过程中很多朋友都会犯一个错误,就是会认为可以通过局部的方式把肚子减掉,所以他们会去拼命的练腹肌,却不考虑自己的体脂率状况。

  但是,大家应该知道,腹部训练所针对的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪,而要减掉腹部赘肉需要做的就是去进行全身性减脂,要保证热量的摄入小于消耗才可以让自己慢慢地瘦下来。所以,如果大家不能保持热量的负平衡,做再多的腹肌训练也没有什么用,当然腹部的厚度会在一定程度上有所增加。

  所以,要减掉腹部赘肉就要去减脂,其方法就是控制饮食以保证日常热量摄入的基本稳定且不超量,再通过规律的运动去扩大热量消耗从而制造出热量缺口,并且规律的坚持下去,大家就会慢慢变瘦,当然在这个过程中腹部的脂肪也会慢慢变少,从而达到减肚子的目的。

  那么,在运动方式的选择上,哪一种方式更好呢?其实并没有一个固定的答案,因为大家每个人的情况不同,适合自己的运动方式也不同,只要这项运动适合自己,只要能够坚持以实现热量的消耗就可以。

  但是,对于广大身体健康的上班一族来讲,选择短时高效的方式去运动无疑是比较适合自己的,因为这种运动方式大家在家就可以做,并且可以让大家在较短的时间内(20-30分钟)燃烧更多的热量,还会让大家在运动之后持续燃脂。

  因此,下面分享一组适合居家运动且高效燃脂的运动,在这组运动当中一共包括5个动作,每次来3-4组即可。

  动作一:大字深蹲开合跳(15-20次)

  

  • 双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,大臂向身体两侧大字打开
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,同时双臂屈肘向腹部方向收,下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身
  • 起身的同时向上跳起,使双腿向外分开着地,同时双臂向身体两侧大字打开
  • 双腿落地后再向内跳回至双腿与肩同宽,站稳后再次屈膝下蹲

 

  动作二:支撑开合跳+交替摸肩(16-20次)

  

  • 俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后伸直
  • 保持背部挺直,核心收紧,双腿同时向外跳开,同时一侧手臂屈肘离地去碰触对侧肩膀
  • 双脚落地后再向内跳回,同时手臂还原,然后双腿再次向外跳开,同时抬起另一只手臂去摸对侧肩膀
  • 注意动作过程中保持背部,保持手肘微屈,保持节奏连贯

 

  动作三:跪姿蹲起波比跳(10-12次)

  

  • 可以从跪姿开始动作,双膝跪地,背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
  • 保持背部挺直,双腿依次起身至半蹲状态,然后双臂向下位于肩部正下方支撑身体
  • 然后双腿向后跳跃伸直后再向内跳回
  • 双脚落地后双手离地,然后双腿交替向下使身体呈跪姿处于起始状态

 

  动作四:后支撑提膝收腹(16-20次)

  

  • 俯卧,双腿向前伸直并拢,双脚脚跟着地,双臂向后伸直,手触地撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体处于一个直线状态,然后在此基础上向前提膝抬起一条腿
  • 动作顶点稍停,收缩腹部,然后还原,并换另一侧提膝

 

  动作五:深蹲提膝跳(16-20次)

  

  • 双脚微微分开站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于胸前
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身
  • 起身的同时向上提膝抬起一条腿,提膝的同时将另一条腿向上带起跳跃
  • 身体站稳以后再次屈膝下蹲,并换边提膝抬腿

 

  注意本组运动强度比较大,因此在开始之前一定要记得充分热身,动作间休息45秒左右,每次3-4组,每周3-4次,运动结束后拉伸放松,不要马上停止。

  另外,想要运动取得有效的减脂效果,一定要以合理的饮食控制为前提,大家可以不对卡路里控制的过于精细,只要在保证营养均衡的前提下,每一餐吃到7.8分饱就可以。当然,规律的坚持总是有效减脂的关键。

  编辑:十月知行

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