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减脂成功腰腹两侧依然松弛?4个侧腹动作,紧致腰围练出小蛮腰

  原标题:减脂成功腰腹两侧依然松弛?4个侧腹动作,紧致腰围练出小蛮腰

  规律的腹部训练可以帮助大家紧致腰腹部皮肤从而达到平坦腹部并缩小腰围的目的,所以,很多朋友在减肥过程中都会想着通过腹部训练来帮自己减肚子的目的。但是,这时候,大家应该知道,腰腹部训练所针对的目标是腹部肌肉而非脂肪,虽然会让大家有效地锻炼肌肉来增加腹部肌肉的厚度却不能帮助大家减掉腹部脂肪。

  所以,大家想要减掉大肚子没有问题,想要进行腹部训练也没有问题,但一定从自己的体脂率出发来进行才有针对性,体脂率高时,就要以减脂为目的,其方法也总是在说,就是合理地控制饮食并结合规律的运动来制造热量的负平衡并保持下去,这样大家就会慢慢地变瘦,在变瘦的过程中腰腹部的脂肪也会跟随减少。

  那么,在减脂过程中要不要进行腹部训练呢?从长远的角度来看,是非常建议在减脂运动过程中配合规律的腹肌训练的,因为如果在减脂过程中没有腹部训练的参与,则会导致随着体脂率的降低而出现腰腹部皮肤松弛的问题,而如果大家的减脂速度过快,或者是减脂前体重基数过大,出现腹部皮肤松弛的可能性就会越大。而在减脂过程中加入腹部训练则会让大家在减脂的同时锻炼到腹肌,并且起到紧致腰腹部皮肤的作用,这样就会有效地避免或者减少随着体脂率的降低而出现的松弛问题。

  当然,如果已经减肥成功或者是体脂率本身就不高却伴随着腰腹部两侧的松弛问题,此时再进行针对性的训练也可以,并且这时候因为没有减脂压力所以其成效也会显得快一些,只要大家能够坚持规律的训练,在8周左右就可以看见明显的效果。

  从腹部训练的角度来讲,大家所熟知的动作可能也只是一些卷腹类动作,但是,从腹部的结构来看,卷腹主要针对的是腹直肌,而对腹斜肌的作用不大,所以,在腹部训练过程中,大家应该让整个腹肌形成全面的刺激,因此单纯的卷腹是不够的,大家还要对腹斜肌形成针对性的刺激,而锻炼腹斜肌有助于帮助大家紧致腰腹两侧皮肤而起到缩小腰围的作用。

  因此,下面分享4个针对于腹斜肌的训练动作,大家要做的是把这几个动作加入到自己的腹部训练计划当中来进行,当然,也可以每周安排一两次对于腹斜肌的针对性训练。

  动作一:仰卧单车

  

  • 仰卧,双腿向前并拢伸直,双脚离地,背部贴地,双手置于耳旁
  • 保持下背部贴地,向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向提膝一侧转体
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,再进行另一侧

 

  动作二:侧卧卷腹

  

  • 侧卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,向一侧扭转至下侧腿触地
  • 保持下半身固定不动,保持下背部不要悬空,腹部发力向上卷起上半身
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,一侧完成预期次数后再进行另一侧

 

  动作三:仰卧提膝转体两头起

  

  • 仰卧,双腿向前并拢伸直,上半身贴地,双臂屈肘置于体侧
  • 腹部发力向上起身并向一侧转体,与此同时向前提膝抬起对侧腿,使手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,并在起身以后向另一侧转体

 

  动作四:侧支撑提膝肘碰膝

  

  • 侧撑,下侧手臂屈肘置于肩部下方,上侧手置于耳旁,双腿并拢伸直,下侧脚支撑身体
  • 背部挺直,核心收紧,整个身体呈一条直线
  • 保持身体稳定,向侧上方提膝抬起一条腿,同时上侧手肘下移去接近膝盖
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原

 

  注意在动作过程保证动作质量,再去追求动作次数,动作间休息30左右,每个动作15-20次,单边动作换边进行,每次进行3-5组,训练结束后拉伸放松。

  还是那句话,腹部训练所针对的是腹部肌肉而非腹部脂肪,所以当大家体脂率较高想要减掉大肚子之时,首先要做的是减脂,腹肌训练要以一种辅助的训练方式加入到减脂运动当中,也就是说不要以腹肌训练为主要的运动形式。当然,如果体脂率本不高,那么则相对简单,单纯的腹肌训练就可以了,但是无论体脂率处于一个什么样的状态,想要出效果,选对方法是一方面,长期地坚持是另一方面。

  编辑:十月知行

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