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高强度间歇运动,每次15分钟相当跑步1小时,帮你甩掉赘肉瘦全身

  原标题:高强度间歇运动,每次15分钟相当跑步1小时,帮你甩掉赘肉瘦全身

  对于每一位爱美女士朋友来讲,减肥总是会一直走在路上。但是减肥是否能够成功、成果是好是坏与自己所选择的方法与是否能够长期坚持有着直接的关系。在方法的选择上,大家总是在说去控制饮食,去规律运动,以期让日常热量的摄入小于消耗并保持下去,如此一来,大家就会慢慢变瘦。

  在这个过程中,需要大家注意的是,饮食控制是对的,但过度节食就错了,因为其后果是基础代谢的降低,基础代谢的降低就会导致热量消耗的减少,就会出现即使吃得很少也瘦不下来的情况出现。所以大家总是会提倡让饮食满足代谢所需,然后在这个基础上去主动运动,其目的是在保证热量摄入基本稳定的前提下去扩大热量的消耗,从而制造出热量缺口,除此之外,运动的意义也不是单纯地表现在对于减肥的作用,它还会让大家的身体更加健康。

  在运动方法的选择上,哪一种运动形式效率更高并没有一个定论,因为这首先取决于大家是否适合这项运动,因为适合自己的才是最好的,另外对于一种运动形式而言,其效果的好坏也要取决于运动强度、时长以及频率等因素。所以,不要单纯地去衡量某一种运动的好坏,而是通过尝试来找到一种适合自己的运动方式来进行,因为适合自己的才会让大家更好地坚持下去。

  除此之外,如果一定要对几种运动方式来做一个比较的话,那么在这里就会推荐HIIT,因为HIIT得住优势在于短时高效,可以让大家在较短的时间内产生更多的热量消耗,并且由于运动时长较短还会让大家尽可能地避免肌肉的流失,不仅如此,如果大家的运动选择合理还会在一定程度上锻炼肌肉。除此之外,HIIT的最大优势还在于能够让大家在运动以后持续燃脂24小时甚至更长的时间,所以大家会经常说15分钟的HIIT相当于跑步1小时之类的话题。

  当然,HIIT虽然存在着自己的优势却不适合于所有人,尤其是对心肺功能不好的朋友或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友来进行。但是即使是这样,对于身体健壮的年轻朋友们还是可以进行尝试的,因为并不是每一次的HIIT训练都会包括波比跳,并不是所有的训练组合都有着高的强度,比如,下面这组训练。

  动作一:开合跳+推举(20-30次)

  • 双脚微微分开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃,双臂屈肘向两侧打开将哑铃举至肩部上方
  • 双腿向外跳开的同时,双臂向上举起伸直,双脚落地后再向内跳回,同时双臂屈肘下放还原
  • 注意保持均匀节奏,双脚落地时注意缓冲

 

  动作二:转体深蹲跳(16-20次)

  

  • 双脚打开比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于胸前
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身
  • 起身以后保持上半身朝前,双腿向一侧转体跳跃一次
  • 跳回站稳后再次屈膝下蹲,并在起身时向另一侧跳动

 

  动作三:箱式深蹲(15-20次)

  

  • 背对高物站立,双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至臀部坐在高物上,然后站起还原
  • 注意整个动作过程都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
  • 注意根据自己能力选择物体高度,过高会影响动作效果,过低会影响动作质量

 

  动作四:手触地转体深蹲跳(16-20次)

  

  • 双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂大字打开
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,同时转动双肩向一侧转体,同时前侧手臂前伸去碰触地面
  • 下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,双脚落地后再次屈膝下蹲,并向另一侧转体

 

  动作五:左右提膝击掌(16-20次)

  

  • 双腿分开与肩同宽站立,挺胸收腹,一条支撑身体,微屈膝,双臂向上伸直
  • 保持身体稳定,将非支撑腿向前提膝抬起,同时双臂屈肘向下,去靠近膝盖
  • 顶点稍停后还原,然后再换另一侧

 

  充分热身以后开始训练,在动作过程中做到自己的极致,动作间休息45秒左右,每次进行3-4组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松,再累也不要马上停止。

  当然,想要减肥有成果,一定要以合理的饮食控制为前提,不要认为运动了就可以随便吃了,大家不能在不谈热量摄入的情况下去谈消耗,如果这样对于减肥来讲基本没有意义可言。

  编辑:十月知行

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