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有效减肥就没有诀窍,做好这两点,坚持就可以了

  原标题:有效减肥就没有诀窍,做好这两点,坚持就可以了

  减肥总是一个热度不减的话题,大家也总是会把减肥这两个字放在嘴边来说,可以说是一回事,做又是另一回事。因为减肥最大的难度在于要长时间的坚持,一般来讲,对于如何健康减肥而让自己瘦下来?其道理大家几乎都懂,但要不要做,做了能不能坚持则是导致减肥失败的主要原因。

  那么,对于如何才能让自己有效地瘦下来呢,即使大家或多或少的有一定的了解,在这里也有必要来说一下,因为很多朋友都会在知道的情况下还是会去选择极端的方法(比如节食)去做,因为他们会认为这样会让自己瘦得快一些。

  第一:合理控制饮食而不是节食

  通过节食的方法让大家在短时间内瘦下来,可以却因为节食本身就是一个无法长期坚持的事情,而导致在恢复饮食之后快速反弹。之所以这么说是因为,在节食过程中,当大家的饮食无法满足于代谢所需之时,就会导致代谢下降,代谢下降的后果就是导致热量消耗的减少,而在减肥过程中大家想要得到的并不是去控制热量的摄入,而是去制造热量缺口,也就是让热量摄入小于其消耗,而基础代谢下降就意味着热量消耗的减少,这样一来就非常有可能导致在节食的状态下,让热量处于一个新的平衡,也就会出现吃得很少却瘦不下来的情况出现。

  所以,有效减肥的前提,就让热量的摄入基本满足代谢所需要且不超量,一般情况下,大家尽可能地避免高热量食物的摄入的情况下,去保证营养的全面,然后每一餐吃到7.8分饱就可以了。

  第二:规律运动去扩大热量消耗

  虽然说在减肥过程中运动并不是必要条件,但却影响着减肥的效果与体型的变化,因为从热量消耗的途径来看,运动所产生的消耗虽然只占30%左右,但在基础代谢基本稳定的情况下,运动产生的消耗却是唯一一个可以由大家自由来控制的部位,也就是说通过规律的运动大家可以有效地反热量消耗扩大。

  除此之外,只要运动选择合理,规律的动作还可以帮助大家避免肌肉的流失并去塑造体型,而这一点是饮食控制而无法做到的。

  所以,这就是为什么运动不必须却总是被推荐的减肥手段。

  通过以上两点,大家知道,有效减肥的方法就是通过饮食与运动去制造热量的负平衡,然后再保持下去。

  但是在运动过程中,大家也总是要讲求一个效率,也就是让自己在有限的运动时间内消耗更多的热量来让自己瘦下来,所以大家也总是会推荐HIIT,因为这种高强度间歇的运动形式不仅可以让大家在运动过程中消耗较多的热量,还会让大家在运动之后持续燃脂,更会让大家保留甚至是锻炼肌肉而保证肌肉的不流失。

  所以,下面分享一组居家可做的HIIT训练方法,每次只需要20-30分钟左右的时间来完成训练,只要大家在运动过程中尽全力就好。

  动作一:平板支撑(30-45秒)

  锻炼目标:核心肌群

  

  • 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,双腿微微分开向后伸直
  • 背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,保持双腿、腰腹部甚至全身都处于绷紧状态
  • 保持动作,保持自然呼吸

 

  动作二:开合跳(30-45秒)

  锻炼目标:提升心率,让身体热起来

  

  • 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
  • 双腿向外跳开,同时双臂向上举过头顶做击掌姿势,双脚落地后再次向内跳回,同时双臂下落还原
  • 双腿落地时注意缓冲

 

  动作三:俯卧撑(8-10次)

  锻炼目标:胸部及手臂

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微微向两侧打开,双腿向后并拢伸直,背部挺直,身体从头到脚呈一条直线
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部几乎接触地面稍停,然后伸直手臂起身还原
  • 注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意还原时手臂不要完全伸直

 

  动作四:高抬腿(30-40秒)

  锻炼目标:心肺功能

  

  • 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于身体两侧,使小臂与地面平行
  • 保持背部挺直,双腿交替快速向前提膝抬起,每次抬腿尽量做到让大腿到达髋部高度
  • 保持动作连续有弹性,根据自身能力调整动作速度与节奏并保持下去

 

  动作五:直腿仰卧后撑(15-20次)

  锻炼目标:肱三头肌

  

  • 背部高物,双臂向后,双手扶住高物边缘支撑身体,双腿并拢向前伸直,背部挺直,核心收紧
  • 保持身体稳定,屈肘向下至动作顶点稍停感受肱三头肌的牵拉,然后肱三头肌发力伸直手臂起身还原,并感受肱三头肌的收缩
  • 整个动作过程中使上半身沿着高物上下移动
  • 如果直腿动作有难度,可以屈腿进行

 

  动作六:跳跃箭步蹲(16-20次)

  锻炼目标:臀腿

  

  • 双腿前后开立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 保持身体稳定,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,双腿在空中交换位置
  • 双脚落地后再次屈膝下蹲
  • 整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

 

  充分热身以后开始训练,动作间休息45秒左右,休息过程中在轻微的活动中度过,不要静止不动,每次进行3-4组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松,不要马上停止。

  编辑:十月知行

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