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15分钟燃脂锻炼,让工薪阶层有时间锻炼,激活臀部肌肉

  原标题:15分钟燃脂锻炼,让工薪阶层有时间锻炼,激活臀部肌肉

  一名中年男子把衬衫脱下来照镜子。他看到了什么?

  这不是一个笑话,尽管他看到的,可能是有趣的,其实可能他到了一个哭泣的身体,又名爸爸的躯体 - 由于太多的工作,睡眠太少以及做其他事情的时间太少。这是所有中等职业压力,久坐不动的生活方式,营养不良,因而,产生各种疾病。

  大多数人的臀部都被锁定在一个不活动状态。因此,用改进运动模式冲击未被激活的肌肉,只会使它们出现更多的肌肉功能障碍和疼痛。

  15分钟的燃烧脂肪锻炼:它是如何工作的

  各位忙碌小伙伴进行的15分钟燃烧训练中,大家着重注意核心力量锻炼,打开那些紧绷的臀部,并获得更多的燃脂效果。(相信大家:它比慢跑更有效。)

  大家通过交替下身和上身运动或推拉练习来完成这种锻炼。通过切换你的肌肉群,你不会落下你身体中任何一块肌肉。这样,您可以在锻炼之间缩短休息间隔时间,更加努力地锻炼心血管系统,完成燃脂目的。

  下面的课程一共6个动作,每个动作做20次,休息10秒,一共做2组,组间休息1分钟。

  在开始训练之前,大家可以通过2分钟的原地跑步和放松跳进行热身。

  1.猫/牛式(动物瑜伽)

  为什么如此:如果你只有15分钟的时间,那么你很可能会想要跳过这个动作 - 这对那些没有条件的家伙来说尤其危险。这一熟悉的复合瑜伽动作只需片刻即可改善肩部和脊柱的灵活性。可以让你轻松进入这个锻炼状态。

  如何做到这一点:用双手放在肩膀和膝盖上,四肢开始。吸气时,将臀部和肩胛骨推回到牛的位置时,放下胸部。抬起你的下巴和胸部,向前凝视。对猫来说,当你将你的肚脐拉到脊椎上并呼气时,像猫一样背对着天花板。

  2.蹲跳

  它的工作原理:这适用于臀部,膝盖和脚踝 - 所谓的三重屈曲反应,可以在跳跃中产生力量,同时还可以提供有氧运动效果。发展三重屈曲将有助于你的跑步形式(如果你仍然坚持在某些时候慢跑)。

  怎么做:站立在肩膀外面,垂在头后。蹲下,把你的膝盖放在脚趾后面。保持这个位置两秒后,垂直跳转。在空中拉你的脚趾,准备着陆。一定要轻轻着地,髋部上下。

  3.左右跳

  它的工作原理:这样可以增加腿部的侧向力量,并在提高心率的同时对腿部肌肉提出挑战。

  如何操作:站在右腿上,左脚离地。稍微蹲在右腿上,用腿和臀部横向跳跃(向左)。在对面的土地上,保持平衡。保持三秒钟。重复到另一边。

  4. Burpee

  运作原理:这种全身运动为您提供俯卧撑的所有好处,同时也会挑战您的心血管系统,并加强锻炼强度。

  如何做到:从站立的位置,蹲下,把你的手放在地上,然后跳出你的双脚进入上推位置。做一个俯卧撑,然后跳到你的手。然后跳得尽可能高,把手放在头上。

  5.登山跑

  它为什么有效:当然,你从那些burpees中被锻炼的死去活来。但是大家要留在地上,并继续用登山跑加快有氧运动,从而发展臀部屈肌和腹肌。

  如何做:这种运动模仿登山。把地面想象成你的山峰。开始在上推位置,脚上的球在地上。交替驱动你的膝盖向前移动到相应的手臂,并保持臀部整个动作。

  6. V坐紧缩

  它为什么有效:这会在登山者进一步挑战你的腹肌,同时给你一个轻微的呼吸。即使你的腹肌深藏在那个啤酒肚下面,这也将有助于你的核心力量。

  如何做到这一点:双手放在头上,背部开始。抬起你的腿并同时收紧,让你的身体变成一个V形(确保你同时做两个动作。通过先做一个动作,你牺牲了很多动作的有效性)当你抬起双腿时呼气,并在你回到起始位置时咬紧吸气。

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