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臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性,那应该怎么练呢?

  原标题:臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性,那应该怎么练呢?

  臀大肌是臀部中最大一块肌肉,同时它也是人体内最大的肌肉。它的作用是后伸并外旋大腿,有臀下神经支配。

  .锻炼臀大肌好处

  1、可以增加臀部的丰满和有弹性。

  2、可以提高臀部肌肉的质量,缓解臀部的下垂。

  3、可以减少臀部多余脂肪堆积。

  .臀大肌锻炼方法

  1、 剪跨(弓步蹲)

  剪跨是一项综合性的锻炼方法,他可以采用多种器材进行训练,如:杠铃、哑铃。

  2、 颈后深蹲

  这是一个很好的训练动作,它可以很好的锻炼全身大肌肉群。做这个动作时要注意平衡,不要追求速度。

  3、 仰卧提(顶)臀

  是一种综合性锻炼方法,它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌,但主要还是锻炼臀大肌。

  4、 史密斯深蹲

  史密斯深蹲是深蹲的一种,深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉,而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。

  5、 站姿直腿上摆

  站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。类似于驴踢的动作,它也可以用拉力器进行锻炼。

  6、 跪姿屈膝抬腿

  动作简单,效果好,在有氧健身训练中非常流行。

  7、 跪撑举臂抬腿

  是一种较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用来锻炼臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是类似的。

  .锻炼臀大肌注意事项

  1、 锻炼时要循循渐进,不要盲目图进度。

  2、 锻炼时要注意时间安排搭配

  3、 肌肉疼痛是不宜继续锻炼

  4、 锻炼后要注意饮食

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