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3个单腿锻炼,提高你的腿部锻炼日效果

  原标题:3个单腿锻炼,提高你的腿部锻炼日效果

  传统的杠铃背部下蹲,几乎适用于所有下半身的常规运动,但单腿变化是改善锻炼的一种很好的方式,能够增加了强度来刺激腿部肌肉,获得更大的训练效果。

  与传统的后蹲动作不同,单腿变化对脊柱的压缩和紧张程度要低得多,这使得他们非常适合那些经常拥有背部问题的训练者。

  它们还提供了平衡,稳定性和核心控制的额外好处。这意味着你的上腹部也能够参与到训练中。

  1.单腿杯状蹲坐

  在你的下巴下方举起一个适度沉重的哑铃或者壶铃,同时将你的肩膀拉回并保持胸部直挺。将左腿抬离地面,仅利用右腿保持平衡。当你蹲下时,将臀部推回去。保持你的身体重心集中在你的右脚后跟上,回到起始位置。

  2.单腿罗马尼亚硬拉

  双手握住哑铃,保持平衡,在整个练习过程中保持核心紧张。右膝稍微弯曲,将臀部推回去,弯曲,直到你的上身接近平行于地面。臀部收回,挤压你的大腿和臀部,回到原来的位置。

  3.保加利亚蹲

  站在长凳前面或大致膝盖高度的台阶上。将右脚稳稳地踩在地上,并将左脚放在板凳上,双手握住哑铃,将背部伸直并弯曲右腿,将其降低到弓步位置。在运动的底部,你的右膝应该弯曲90°,膝盖与你的脚尖方向保持一致。

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