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5种“变形”俯卧撑锻炼胸肌,胸肌找到泵感不再是梦,收藏了!

  原标题:5种“变形”俯卧撑锻炼胸肌,胸肌找到泵感不再是梦,收藏了!

  健身的朋友都知道俯卧撑是一个锻炼胸肌的黄金动作,老少皆宜,但是好多朋友和我说我找不到泵感(肌肉充血),为什么啊?

  简单的俯卧撑除了自己的体重和手臂之外不需要任何设备,并且可以在任何有坚固表面的地方完成。

  俯卧撑可以建立上半身和核心力量,这是一种复合运动,它使用胸部,肩膀,三头肌,背部,腹肌甚至腿部的肌肉。

  标准俯卧撑动作步骤:

  1、趴在地上,将双手放在比肩膀稍宽的地方。

  2、伸展双腿,使双手和脚趾平衡。从头到脚保持你的身体在一条直线上,而不会在中间下垂或弓背。您可以将双脚放在一起或稍微宽一些,这取决于您最舒适的方式。

  3、在开始任何运动之前,收紧你的腹肌,并通过将你的肚脐拉向脊椎来拉紧你的核心。在整个推进过程中保持紧密的核心。

  4、当你慢慢地弯曲肘部并降低自己直到肘部成90度角时吸气。

  5、当你开始收缩你的胸部肌肉并通过双手推回到起始位置时呼气。不要锁住肘部; 保持他们稍微弯曲。

  好的,废话不多说,在这里,演示了5种不同的俯卧撑变化,你可以尝试,从最简单到最难,但真正的难度排名会因人而异。至于我,我现在可以做完整的俯卧撑至少20次。

  宽握式俯卧撑

  “这与标准俯卧撑类似,只是你的双手比正常的位置稍宽一些,这会对前三角肌和胸小肌产生更大的作用力,”(那些是胸部上部的肌肉,靠近你的肩膀。)

  1、双手平放在地板上,比肩宽,肩膀下方的手腕宽。

  2、保持身体排成一列,弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

  倾斜俯卧撑

  “与倾斜俯卧撑相反,倾斜俯卧撑可以通过将脚抬离地面来改变角度,从而增加强度。”

  1、双手平放在地板上,肩膀下方的手腕平坦地开始。将脚放在椅子或其他高架表面上 - 高度越高,则越难。

  2、保持身体排成一列,弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

  钻石俯卧撑

  这种变化真的挑战你的三头肌。 “你的手越靠近身体中线,你的三头肌就越能补偿你的胸部和肩膀产生的力量。”

  1、双手平放在地板上,肩膀下方的手腕平坦地开始。

  2、双手放在胸前,使双手的拇指和食指靠在一起形成钻石。

  3、保持身体排成一排,肘部靠近身体两侧,弯曲手臂并尽可能靠近地面放低身体。

  蜘蛛侠俯卧撑

  “把你的膝盖放到肘部,可以增加臀部屈肌和斜向收缩,这取决于你可以处理的角度。”你的腿离开你的身体越远,你的斜倚越多。“

  1、双手平放在地板上,肩膀下方的手腕平坦地开始。

  2、保持身体排成一列,弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

  3、当你放下身体时,将一条腿向一侧弯曲并将膝盖朝同侧手臂。

  4、推回来开始,并将你的腿拉直。

  单腿俯卧撑

  “用一只腿做俯卧撑可以使地面腿上的四边形更加有效,并且可以处理空中腿的臀部。” 她警告说,抬起你的腿越高,你的臀部就越紧密 - 只要确保你不会伸展得太远,你就会开始弯曲腰部。

  1、双手平放在地板上,肩膀下方的手腕平坦地开始。

  2、抬起一只腿离开地面。

  3、保持身体排成一列,弯曲手臂并尽可能地靠近地面。

  4、推回来开始。整个时间保持抬起的腿离开地面。

  如果以上提到的都无法解决你的问题,那么需要适当的提升训练量。

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