主页 > 减肥达人 >

腰腹力量锻炼方法,腰部力量如何锻炼

  原标题:腰腹力量锻炼方法,腰部力量如何锻炼

  腰腹是健美锻炼的重点。腰部是身体最重要的部位,是人体的中枢。强壮有力的腰部是每个男人一直追求的希翼,锻炼腰部力量,具有很多益处,促使血液循环,可以起到保健强体的作用。

  练习腹腰力量的好方法:

  举腿卷腹:

  

 

  仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。

  双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。

  呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  

 

  空中登车:

  

 

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。

  将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。

  呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。

  再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  

 

  杠铃臀桥:

  

 

  身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,

  两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

  收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,

  身体成一条直线,再慢慢放下,记作一次动作。

  

 

  健身房腰部力量锻炼方法:

  训练动作①:正反手硬拉

  

 

  动作要领:握距与肩同宽,正反手握。

  双眼目视前方,杠铃杆尽量靠近腿部,做上下的提拉。

  体会中下背部肌肉收缩的感觉。

  

 

  训练动作②:背屈伸

  

 

  将双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);

  作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。

  从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

  收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置。

  

 

  训练动作③:屈腿躬身

  

 

  动作要领:

  两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

  吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,

  使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,

  挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

  动作过程中两腿微屈膝盖。

  呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

  

 

  训练动作④:反握下拉

  

 

  关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些,同样要把意念集中在背部,

  靠背部收缩来发力,而不是靠手臂。

  

 

  锻炼腰部力量注意事项:

  1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

  2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。

  3、一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。

  4、避免腰部收到风寒侵袭。

  5、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。

  6、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

  7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

  8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

上一篇:小姐姐是五星写字楼白领,白T搭配一字裙,简单搭配展现好气质!
下一篇:如何让引体向上发挥最大功效?这些技巧你要知晓

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

?2020减肥药排行榜前10网?本网站因爱好分享减肥相关常识,没有产品交易,如有侵权或其它事项,请联系站长邮箱,第一时间删除,恶意破坏网站攻击者请远离,目前只有200IP,个人是个边连房租都交不起的哭鼻站长,请别浪费你大牛的时间和财力来弄。
罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 舒尔佳 绿瘦减肥药怎么样 修正左旋肉碱 减肚子的减肥药 泰国减肥产品 减肥产品销量排行榜 正规减肥药 李湘代言的减肥产品 最火的减肥产品 最火的减肥药5大排行榜 哪种减肥药最有效 碧生源小蓝盒减肥药