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肩部锻炼不是目的,6种防损伤动作是关键,妈妈再也不用担心

  原标题:肩部锻炼不是目的,6种防损伤动作是关键,妈妈再也不用担心

  根据越来越多的整形外科医生的看法,肩部锻炼若是处理不当,很有可能是最危险的练习。这是因为巨大的压力施加在你的肱骨头上 - 即位于肩胛骨内的圆形骨段。随着时间的推移,超重可能会导致组织受伤,称为盂唇。

  如果你是上身重量训练,你几乎不可避免地会有肩部疼痛,有意识的减少一些风险,或者用一些渐进运动的练习代替。给肩部更小的压力,在达到训练目的的前提下,将风险降到最低。

  在肩部锻炼前一点要做好充分的肩膀热身动作,健身不等于伤身!

  1.倾斜台等距排(3组*30秒)热身动作

  坐在斜坡长椅的座位并且胸部紧贴长椅,每只手握着哑铃,手掌朝向,两只脚在地板上。缩回你的肩胛骨,并将两个哑铃平行于你的臀部。保持30秒,然后慢慢降低开始一个代表。

  2.哑铃前举(4组*20次)

  双脚分开站立,每只手一个哑铃,手掌面向大腿前方。保持核心紧张,手臂平直并在你面前,举起重物以肩高,手掌朝向地面。暂停1秒钟。慢慢返回开始1代表。

  3.哑铃侧平举(4组*20次)

  双脚分开站立,每只手握哑铃,手腕伸出。保持手臂平直并在你的躯干前稍微倾斜,提高重量以肩膀高度,手掌相互面对。暂停1秒钟。慢慢返回开始1代表。

  4.俯身飞鸟(4组*15次)

  双脚分开站立,每只手一个哑铃。髋关节,让哑铃从肩膀垂下,手掌相对,肘部柔软。保持一个平坦的背部,当你举起手臂到肩膀高度时接合核心。暂停1秒,然后慢慢返回开始1个代表。

  别以为这样就结束了,每次做完肩部锻炼之后,需要大家对肩部做好充分的拉伸。训练每个动作做1 - 2组,每组做12 - 15次或者15 - 20次。

  动作一

  动作二

  动作三

  动作四

  动作五

  动作六

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