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每逢佳节胖三斤?营养师教你如何减肥

  每逢佳节胖三斤?营养师教你如何减肥俗话说“每逢佳节胖三斤”。春节刚过,很多人经历了各种亲友聚餐后,想必随之而来的烦恼就是“过年肥”了。其实,饮食不当不仅会导致发胖,还会严重影响健康。可如果急于求成或采取错误的减肥方式,不仅不能管好体重,还可能欲速不达。因而,学会科学合理地管理体重至关重要。

  如今,随着老百姓生活水平的日益提高,工作压力的日趋增大,人们的体重也跟着飙升,超重和肥胖的人群数量日渐庞大。

  有的人可能认为,不就是胖点儿吗?我都这个年纪了,胖点儿正常。也有人觉得,大家全家都胖,我注定是个胖子,只能认了。当然,也不乏很多爱美女性,每天嘴里喊着要减肥,但现实却是越减越肥。那么,肥胖除了影响美观,对身体到底有什么危害呢?肥胖算不算一种疾病?大家到底能不能主宰自己的体重?为什么很多人越减越肥?现在我就帮大家一一回答这些问题。

  肥胖症是指体内储存过多的脂肪,或者脂肪分布异常,表现为脂肪组织与其他组织失去正常比例的一种状态。它的确是一种疾病,而不仅仅是个胖子那么简单。

  通常,大家会把体重超标认为是判断超重或者肥胖的标准,但是千万不能忽略了身体里脂肪所占的比例和体脂的分布,因为后者与身体的健康更加息息相关。

  事实上,肥胖的危害有很多可能是你想不到的。比如,过高的体重会增加大家心肺的负担,造成心脏功能异常,甚至心脏衰竭、肺水肿、呼吸困难;肥胖对骨骼和关节的压力更是不言而喻,轻者腰椎间盘突出、膝关节炎,重者可能只能卧床,不能正常的坐起和站立;过高的体脂,尤其是内脏脂肪的增高,会直接导致代谢功能异常、内分泌失调,出现“四高”,即高血压、高血糖、高血脂、高尿酸;肥胖还会导致不孕不育、肿瘤等。可见,肥胖症不仅仅是一个独立性疾病,它对人体多系统、多器官会造成不可逆的损伤。因此,治疗肥胖症,管理好自己的体重,是健康的基石。

  临床中,营养医师经常会说:您需要体重管理,而不是单纯的减肥、减重,这是因为健康不仅限于单一的体重,营养师会更关注你的体脂、腰臀比等多项指标。

  很多女性朋友都知道,体质指数(BMI)是最常用来判断是否肥胖的标准,体质指数(BMI)=体重(kg)/[身高(m)]2,BMI≥24.0kg/m2为超重,BMI≥28.0kg/m2为肥胖。其实这只是评估肥胖的标准之一,但并不全面。类似的评估标准还可以利用理想体重来评估超重和肥胖,理想体重(kg)=身高(cm)-105,测量值介于10%~20%为超重,大于20%为肥胖。同时,大家在关注体重的同时,还要关注体脂。正常男子的脂肪约占体重的15%~20%,女子占20%~25%。若成年男子脂肪组织超过20%~25%,女子超过30%,即为肥胖。而同样与疾病相关的腰臀比也需要纳入评估指标,当男性大于0.9,女性大于0.8时,意味着您需要体重管理了。

  从内部因素来看,遗传是一个很重要的因素,当然也会有其他内分泌的疾病导致的肥胖症。但是,更多的肥胖症患者,是由于外部因素造成的。比如摄入了过多的营养储存在体内;精神压力大、睡眠节律紊乱导致内分泌失调;久坐的工作和生活习惯导致体力活动过少等。

  当您发现自己已经属于肥胖人群的时候,一定要到医院就诊,首先要明确您是否为原发性肥胖,也就是要排除其他疾病、药物导致的继发性肥胖。之后再通过医生的筛查,来诊断您是否已经出现了代谢异常,以及可能合并的其他疾病,进而是否需要多科室诊治等。

  目前,五花八门的“减肥经”铺天盖地,很多人会首选节食的方法来减肥。别说能月瘦10斤,月瘦30斤我也相信,因为你的身体在“闹饥荒”,想不瘦都难。但是长此以往,你减掉的不仅是脂肪,还减掉了宝贵的肌肉,减掉了你的基础代谢率,进而会皮肤长皱纹、肤色暗沉、脱发、便秘,甚至有些女性出现了闭经、厌食症。

  需要强调的是,当你把健康减没了,恢复起来要比你想象的难得多。更多的朋友是反弹后比原来更胖,那是因为反弹回来的基本都是脂肪组织,视觉体积比原来更大。即使选择运动减肥的朋友,也可能因为没有管理好饮食,导致自己越练越胖。这也是为什么要到医院进行科学合理的体重管理。

  长期能量摄入大于消耗的人群,由于过多地积存脂肪最终导致肥胖。因此作为营养治疗的第一步,就是要控制总能量的摄入。一般来说,1公斤的脂肪大约含有7000kcal左右的热量,若每日减少500~700kcal,则需14~10天减掉1kg;若每日减少1000kcal,则需7天时间。营养科医生会根据您的具体需求制定体重目标,选择适合您的方法,结合您的生活习惯制定个性化的饮食、运动方案,并进行随诊和调整。同时,减少能量应循序渐进,切忌骤降至最低水平以下,体重也不宜骤减,这样才能保证人体的正常活动,且有利于较长时间的坚持和维持。

  还有很多人会进入到一个误区,就是不吃主食。在大家日常饮食中,碳水化合物主要来自于谷类,也就是大家吃的主食。很多人在减肥期间不吃主食,认为主食就是“糖”,吃了就长胖。其实,“糖”是健康饮食的一部分,是人体器官功能正常活动能量的主要来源。同时,主食还提供了人体必需的维生素和矿物质。只要大家控制好“糖”的质和量,是有助于健康减肥的。而且,减肥期间,摄入的碳水化合物过低会产生酮症,过高会影响蛋白质的摄入量。主食应以复合碳水化合物为主,多吃粗制或少加工的谷类食物,少吃精制食物,这样不仅可以提供丰富的B族维生素和膳食纤维,还可以维持长时间的饱腹感。当然,有些人会选择生酮减肥法,但是需要对您的身体进行评估后才能判断是否适合生酮。长期生酮的方法其实很难实现和坚持,目前也没有长期的研究表明其安全性及有效性,但是它短期内一定会让你脾气暴躁、脑筋短路、记忆力下降,拥有无法避免的口臭。

  此外,大家发现,很多人谈肉色变,认为吃肉就会长肉,所以不敢多吃一口,恨不得成了素食主义者。其实,适量的蛋白质供应是可以有助于体重下降、保护肌肉组织的。当然,大家也要限制含饱和脂肪酸、胆固醇和反式脂肪酸高的食品,这些食品不仅导致肥胖,还会增加心血管病的风险,比如肥肉、动物油、动物肝脏、鸡蛋黄、各种油炸食品、糕点等。但是,大家也不能完全拒绝脂肪,因为脂肪不仅提供了人体必需的脂肪酸,而且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸取。只要控制脂肪的总量在总能量的30%以下即可。

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