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瘦背瘦肩最快的方法 一组适合新手的练背动作,帮你打造厚实的背部

瘦背瘦肩最快的方法 一组适合新手的练背动作,帮你打造厚实的背部

  背部肌群是身体的第二大肌群,在健身训练中是不容忽略的。男生想要打造发达的肌肉线条,不要只重视手臂跟胸部锻炼,背部肌群也是要加强的。

 

  大家的背部肌群,是由多个肌群组成的,而背阔肌是最大的一个肌群,此外,斜方肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌、腰方肌也是组成背部肌群的主要组织。 坚持练背的好处是有很多的:

  1、背部肌群对于提高身体的上半身跟山办事的联动能力,以及加强核心肌群具有重要的作用。

 

  2、现在很多人由于长期伏案办公,背部肌肉流失,力量流失,再加上姿势体态不良,各种亚健康疾病就会出现,你就会感觉到腰酸背痛,你的脊椎也会变形,严重影响身体健康。

  久坐缺乏运动的人,加强背部训练,可以强化背部力量,改善背部酸疼疾病,矫正自身体型,改善驼背形象,提高一个人的运动协调性,降低受伤的几率。

  3、大家在健身训练的时候,很多时候都需要动用到背部肌群参加训练,因此,加强背部肌肉的训练,是对背部肌群的保护。

 

  4、无论男生女生都要加强背部训练,女生坚持多练背,可以摆脱虎背熊腰,练出好看的美背,提高自身气质,让你穿衣更好看。

  男生坚持多练背,促进肌肉维度的生长,让你练出发达的肌肉线条,拥有厚实的身材,提高男士魅力!

 

  那么,新手如何进行背部训练呢?练背的主要方法,是从“拉”字入手,对背阔肌等肌群的刺激是最高效的。

  想要锻炼背部肌群的人,不妨从这几个动作入手:

  动作1、引体向上

  这个动作的练背效果是很好的,但是很多新手无法完成这个动作。因为引体向上是针对三头肌跟背阔肌的训练,同时需要拉起身体的重量,对于体重基数比较大的人是很难完成的。

  对于无法完成多个引体向上的人,你可以进行低位引体向上,或者外力辅助,进行弹力带引体向上,减少负重进行训练。

  每次进行10个引体向上,进行3-4组,组间休息1分钟。

  动作2、杠铃划船

  进行杠铃划船的时候,要俯身就那些,大臂尽量贴近身体,减少手臂发力,下肢保持不变自身。避免弯腰驼背,动作要慢一些,才能感受背部的受力,减少手臂借力。

  动作进行3-4组,每组进行10RM,组间休息60秒。

  动作3、哑铃单向划船

  让双脚一前一后,身体俯身,一只手臂找到支点,可以靠在凳子上,另一只手握哑铃,进行划船的练习。

  当手臂拉到最高点的时候,停顿1秒钟,然后慢慢恢复原位。每侧手臂进行10次,循环3组,组间歇1分钟。

  动作4、哑铃屈腿硬拉

  保持双脚开立,小腿垂直地面,脚间距略大于肩宽,然后双手握住哑铃,然后屈膝而立。俯身慢慢拉起哑铃,膝关节和髋关节活动起来,从屈膝恢复直立。动作进行10RM,循环3-4组。

  背部肌群是身体的大肌群,因此训练不能太频繁,每次训练后需要休息3天时间,才能进行下一轮训练。

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