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疫情期间长胖了怎么办 记住3件事,不再“屯肉”

疫情当前,对于大多数人来说,有效的抗击办法就是二个字:“宅”和“闷“。还很多网友自我调侃道:终于可以什么也不做,就能为国家做贡献了;可一段时间之后,新的“麻烦”也随之而来 ,大家在此期间很多人的体重增加了,大家变胖了。

一、大家为什么会长胖?

疫情期间长胖的原因,最重要的是两条:进食偏多,运动偏少。管不住嘴,迈不开腿。

关于饮食,人们习惯性地认为吃饱饭才能为身体提供充足的营养和能量,才能增强人体免疫力,以抵抗新型冠状病毒的侵袭。在新冠肺炎疫情期间,人们应该越补越好。于是很多人宅在家研究美食,或者尽情发挥厨艺,以保证营养抵御病毒。现在虽已陆续复工复产,但仍有部分人群宅在家里,学校尚没有正常开学,孩子们吃饭、睡觉时间比过去大大延长,很多时间手里还捧着大把零食。在这个难忘又超长的春节假期,人们无意间进食偏多,然而你真的需要补充那么多吗?

最后结果是每天摄取的养分及能量远远超过了自身需求,同时少运动不出门,或者不习惯不方便在家里运动,这样就是双向挤压。当摄入热量>消耗热量,多余的热量就会转化为脂肪存储下来,人就会发胖,这就是真相。只有当摄入热量<消耗热量,就会消耗脂肪,人就会变瘦。节食和运动减肥就是通过减少能量摄入和增加能量消耗,形成能量差来达到目的。

当然胖还有一些理由。以前工作太劳累,这段时间工作轻松些,补回来了;疫情期间再不用那么早坐车去单位,睡眠充足了;以前与家人呆的时间较短,这次亲情的回归让人幸福感增加。当然在疫情此起彼复期间,人们依旧有些担心、紧张,但因为背后有可依靠的强大国家,让大家有信心面对一切困难。

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二、疫情期间,饮食控制很重要

饮食,是大家的必需。它是自然而然的,饿了就吃,饱了就停下来。但大家人类在不同的阶段却有不同的习惯,饮食已经不简单是温饱问题,更是健康的根源。对于吃得健康,人们弄出一个全球最佳饮食排行榜,TOP1就是“地中海饮食”,虽然每个民族地域的不同特点,不可能完全照搬,但其思想内核是一样的。

对于慢病患人或者是卒中高危人群,或者是普通人,在疫情期间在饮食上应该采取何种策略呢?

大家面对的困难是什么?特殊时期,尽量少出门,更多时间呆在家里,虽不能聚会、大肆的喝酒吃肉,但却因为居家办公,没有领导和同事的监督,家里的美味不断,更难管住自己的嘴,零食不断,饮食控制很困难。

因此最重要的第一法则还是管住嘴,一定要自我克制,给自己制定规律的饮食计划。按照十个网球原则,减少主食摄入,增加蔬菜水果。

1、食物多样,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。

2、多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。

3、吃奶制品,特别是酸奶。经常吃豆制品,适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

5、少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。

6、足量饮水。

如果一段时间摄入较多,可以采取增加运动量,或者轻断食方法,让出门少的、爱美食的你,尽量避免堆积脂肪,造成肥胖,影响健康。

三、疫情期间,运动要增加

运动与饮食是控制体重的双重闸门,当饮食有些超量时,可以通过增加运动来将多余的能量消耗;就如大家面对新冠状病毒的策略一样,当大家严防输入困难或已经出现社区性扩散时,大家可以采用尽收尽治或保障医疗资源用在重症病人的救治上。

其实当前大家限制人群聚集性活动时,并没有限制人在空旷处、小区内人少处活动。即使没有户外活动,大家仍可以将室内活动安排得很好。有些人说戴口罩影响呼吸,但大家仍旧可以安排不影响呼吸的运动,比如慢走、无氧训练。关键还在于大家自己的意识,大家对运动的重视程度。

室内活动,可以有很多。瑜珈、俯卧撑、仰卧起坐,平板运动这些活动并不占多少空间,效果可以很好。跟着电视或手机做健美操,有跑步机的话可以在家进行慢跑锻炼。在keep上,有很多运动的小视频,借助瑜伽垫、弹力绳、哑铃片可以有很多方便、实用的锻炼方法。办法总是比困难多。

四、适度“轻断食”,尤其适合温饱水平以上的现代人群

“食物无贪于多,贵在有节”。人们身体的健康值都有一定的范围,如果超出了“底线”,就会对健康不利,过度进补,会增加肠胃负荷,乃至肥胖。如果你长胖了,你该怎么办?

有人提出轻断食概念。有许多研究表明,对正常人而言,间歇性的短期断食有利于减轻胃肠压力,改善血液状况,燃烧多余脂肪,促进细胞更替,不仅能够减肥和排毒养颜,在调理血糖、血压、血脂方面效果也不错,并且对多种慢性病有一定疗效,对在疫情期间长期在家过多饮食的人群尤为适宜。

 

轻断食也叫“间歇性断食”,是在正常饮食的情况下,间隔性地少吃或不吃食物。轻断食最初是在BBC纪录片《进食、断食与长寿》中,由一位医学博士首次提出的,之后受到诸多国际明星、超模的青睐和热捧。

美国南加州大学长寿专家沃尔特•龙戈教授是著名的断食疗法研究者,他和团队发现,每半年断食2-4天,就会迫使身体进入“生存模式”,耗尽体内储存的脂肪和糖分,分解掉衰老细胞。日本诺贝尔医学奖获得者大隅良典则发现了细胞自噬奥妙:当人体处于断食状态、无法从食物中获取能量时,细胞会向自身内部寻找可供维持生存的替代来源,把细胞内损坏和变质的物质吃掉,从而促进细胞更替,减轻身体负担。晋代葛洪在《抱朴子》一书中说:“若要长生,肠中常清;若要不死,肠中无屎。”适当断食还能使肠道菌群获益,促进肠道菌群多样性的建立。多项临床研究证实,人体确有自我净化的能力,适当断食可以帮助排除肠胃及血液积存的毒素,净化肠道;若肠内积存宿便,有百害而无一利。

轻断食为什么会对慢性病尤其“三高”有明显改善作用?

在轻断食过程中,血管壁上的脂肪、血管内糖分会随之减少,由此达到软化血管和降低血压的效果。在断食期间,脂肪通过血液被送回肝脏重新利用,血脂指标会暂时升高,而在断食后,血脂指标会得到显著改观。

轻断食疗法种类繁多

有多种“轻断食”的方法可以采用。1、日内断食法:每天留出16个小时的胃部“空窗期”,其余8个小时则正常进食;2、“5:2”断食法,即1周内有5天正常进食,其余2 天摄取平常的1/4能量;3、隔日断食法,就是第1天正常吃,第2天食量减至正常量的1/3左右,第3天再开始正常吃,如此往复;4、果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300-500千卡,断食期间,食物以低热量、高营养为主。这些方法因人而异,每个人需根据自身具体状况,选择适合自己的方案来尝试“轻断食”。

轻断食要在自觉、自愿、愉悦的心境下进行。在断食前,人们必须做好心理准备。最好在断食前一个星期,就要有计划性地减食,并逐渐过渡到日常以清淡的食物和蔬果为主。同时要戒断烟酒,断食期间不可久卧,需要多走路、多做深呼吸、多喝水,以防止因肠胃过度空虚而产生不适。

假期长期窝在室内,再加上不注意饮食,体重飙升都是很正常的。那如何做到在疫情期间,科学不长胖呢?

首先大家先来说一下疫情期间,如何正确地安排自己的作息时间?

众所周知,宅在家最怕的就是作息不规律,晚上后半夜睡,早上中午才起,这样会完全毁掉你的生物钟,同时你的三餐节奏也会被打乱,打乱后往往会饥一顿饱一顿,引发暴饮暴食,有时也会使晚餐和睡觉间的间隔过短,来不及消化就上床,既发胖又影响睡眠。所以哪怕宅在家也要注意早睡早起,作息正常。

其次,大家再来说说疫情期间,大家应该如何健康地吃?

一,三餐尽量要定时定量,定时的三餐能让食物合理消化,同时也能让你一整天的血糖保持平缓。这对减肥时有很大的帮助的,也不会让你产生太过强力的食欲。定量的意思是尽量和之前吃的量相同,或者不要整个假期都吃的比之前多。

 

二,一定要吃肉,肉里面丰富的蛋白质给你提供能量的同时也让你能够在不规律的生活作息中保持充足的营养。甚至可以修复因为不规律的生活作息而受到损伤的身体。选择肉应该选择精瘦肉,能去皮尽量去皮,这样脂肪含量会更低。同时,蔬菜水果也不能少,新鲜的蔬菜水果不仅可以解油腻,富含的膳食纤维也可以增强肠胃功能。但是要注意的是,有些蔬菜水果热量会很高,要小心食用过量。

三,吃饱了就停筷,吃饱,不是说吃撑了,而是吃的有饱腹感即可。当然稍稍放纵一下是可以的,但是也仅仅限制在稍稍!吃撑了、吃伤了得不偿失。在正餐的时候,可以选择多吃几样菜,每样菜都尝试一些,但是每样菜的量都少一点。这样即满足了食物多样化,又满足了自己的食欲。

最后,可以适量在家里做一下运动

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